Тимергә бай продуктлар

Гемлы тимер
(организм тарафыннан җиңелрәк үзләштерелә)

 Моллюсклар

* 100 граммында 3 мг кадәр тимер (тәүлеклек норманың якынча 17 проценты).
* Шулай ук В12 витамины, аксым һәм омега-3 май кислоталарына бай.
* «Яхшы» холестерин дәрәҗәсен сакларга ярдәм итә ала.

Балык

* 85 грамм консервланган тунецта 1,4 мг тимер (тәүлеклек норманың 8 проценты).
* Омега-3, В12 витамины, ниацин һәм селен чыганагы.
* Рационга шулай ук скумбрия, сардина һәм пикша да кертергә мөмкин.

Бавыр һәм башка субпродуктлар

* 100 грамм сыер бавырында 6,5 мг тимер (тәүлеклек норманың 36 проценты).
* Шулай ук В төркеме витаминнары, бакыр, селен һәм аксымга бай.
* Бавырда А витамины һәм баш мие белән бавыр эшчәнлеге өчен мөһим булган холин күп.

Кызыл ит

* 100 грамм сыер фаршында 2,7 мг тимер (15 процент).
* Даими рәвештә ит һәм балык ашаучыларда тимер җитмәү ешрак күзәтелми.
* Шулай ук аксым, цинк, селен һәм В төркеме витаминнары чыганагы.

Күркәнең кара ите

* 100 граммында 1,4 мг тимер (8 процент).
* Кара иттә тимер ак иткә караганда күбрәк. Моннан тыш ул аксым, цинк, селен һәм В төркеме витаминнарына бай.

Гемсыз тимер
(үсемлек чыгышлы ризыкларда була, организм тарафыннан авыррак үзләштерелә)

Шпинат

* 100 граммында 2,7 мг тимер (15 процент).
* С витамины булу сәбәпле, тимер яхшырак үзләштерелә.
* Каротиноидларга бай, алар күз сәламәтлеге һәм антиоксидант сакланышы өчен файдалы.
* Үсемлек мае белән бергә ашау киңәш ителә.

🫘 Кузаклылар

* Бер чынаяк пешкән ясмыкта 6,6 мг тимер (37 процент).
* Ярты чынаяк кара фасольдә – 1,8 мг.
* Клетчатка, фолий кислотасы, магний һәм калий чыганагы.
* Тимер яхшырак үзләштерелсен өчен помидор, яшел тәмләткечләр яки цитрус җимешләре белән ашарга киңәш ителә.

Кабак төшләре
28 грамм порциядә 2,5 мг тимер (14 процент).

* Шулай ук тәүлеклек магний нормасының якынча 40 процентын тәэмин итә.
* Салатка, боткага кушарга яки файдалы кабымлык итеп ашарга мөмкин.

Киноа

* Бер чынаяк пешкән киноада 2,8 мг тимер (16 процент).
* Аксым, фолий кислотасы, магний, бакыр, марганец һәм антиоксидантларга бай.
* Глютенсыз продукт.

Брокколи

* Бер чынаяк пешкән брокколидә 1 мг тимер (6 процент).
* Әмма анда С витаминының тәүлеклек нормасының 112 проценты бар, бу тимернең үзләштерелүен сизелерлек яхшырта.
* Шулай ук фолий кислотасы, клетчатка һәм К витамины чыганагы.

Тофу

* Ярты чынаяк тофуда 3,4 мг тимер (19 процент).
* Бер порциядә якынча 22 г аксым, шулай ук кальций, магний, селен һәм изофлавоннар бар.

Кара шоколад

* 70 проценттан ким булмаган какаолы 28 грамм шоколадта 3,4 мг тимер (19 процент).
* Магний, бакыр һәм пребиотик клетчаткага бай.
* Әмма ул калорияле продукт булганлыктан, порция күләмен контрольдә тоту мөһим.

Фото Шедеврум нейрочелтәре тарафыннан барлыкка китерелгән