Пять привычек в питании, продлевающих жизнь

Питайтесь как средиземноморцы

Когда речь идет о долголетии, ключевым моментом является не один продукт или группа продуктов, а общий режим питания, и средиземноморская диета остается золотым стандартом для долгой и здоровой жизни.

Для нее характерно высокое потребление фруктов и овощей, цельное зерно, бобовые, полезные жиры из орехов, оливковое масло и авокадо, а также травы и специи, морепродукты несколько раз в неделю, умеренное потребление молочных продуктов, яиц и вина, и ограниченное потребление мяса и сладкого.

Одним из показателей долголетия, часто упоминаемым в исследованиях, является длина теломеров. Теломеры – это участки на концах хромосом, которые защищают ДНК. Когда они становятся слишком короткими, клетка начинает стареть или хуже функционировать. Поэтому более короткие теломеры связывают с более короткой продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний.

Пейте зеленый чай

Я люблю называть зеленый чай профилактическим лекарством в чашке. Многочисленные исследования связывают его потребление с более низким риском сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, болезнью Альцгеймера и ожирением. И он продлевает жизнь.

В результате одного исследования с участием пожилых японцев выяснилось, что у тех, кто пил большего всего зеленого чая – семь и более чашек в день – вероятность смерти за шесть лет наблюдения оказалась ниже на 76%.

Ешьте овощи и фрукты

Согласно статистике, только каждый десятый взрослый ест рекомендуемое количество овощей и фруктов. Только 9% ежедневно съедают рекомендованные две-три порции овощей и 12% достигают дневной нормы – от полутора до двух порций фруктов.

Ешьте орехи (или ореховое масло)

Орехи – мощный источник энергии. Они содержат полезные жиры, растительный протеин, клетчатку, антиоксиданты, витамины и ключевые минералы, такие как калий и магний. Неудивительно, что им приписывают способность продлевать жизнь.

В одном исследование в течение почти пяти лет отслеживались данные 7000 мужчин и женщин. Участникам предлагалось следовать одной из трех диет: средиземноморской диете с добавлением орехов, той же диете с добавлением оливкового масла или низкожирной диете.

По сравнению с теми, кто не ел орехи, у съедавших более трех тридцатиграммовых порций орехов в неделю на 39 % снизился риск смертности.

Ешьте больше блюд без мяса

В некоторых странах понедельники без мяса практикуются уже более 15 лет, но ради долголетия необходимо переключаться на полностью растительный рацион чаще раза в неделю.

Исследователи обнаружили в мире пять областей, с самой высокой продолжительностью жизни и наиболее крепким здоровьем. Эти регионы, так называемые Голубые зоны, находятся в самых разных областях, от Окинавы в Японии, до Икарии в Греции.

Их объединяет то, что в них потребляют преимущественно растительную пищу. Основой являются бобы и чечевица, а мясо едят в среднем около пяти раз в месяц порциями по 90-120 грамм - размером примерно с колоду карт.

Единственная голубая зона в США находится в Калифорнии, в Лома Линда, где проживает больше всего адвентистов седьмого дня. Эта группа населения, придерживающаяся преимущественно растительной диеты, живет на 10 лет дольше, чем их североамериканские соседи.

Одно исследование, в котором приняли участие более 73000 мужчин и женщин адвентистов седьмого дня, показало, что по сравнению со всеядными, у тех, кто придерживался вегетарианской диеты, общий риск смертности значительно ниже. Сюда входили веганы, лакто-ово-вегетарианцы (потребляющие молоко и яйца), и песко-вегетарианцы (потребляющие морские продукты).

Замените мясо на бобовые - общий термин для бобов, чечевицы, гороха и нута. Вместо того, чтобы добавлять курицу в салат, отдайте предпочтение супу из чечевицы или черной фасоли.

Используйте черный горох при жарке вместо мяса и заменяйте закуску из вяленого мяса на овощи с хумусом. Посещайте в вашем районе этнические рестораны, предлагающие блюда с бобовыми, такие как индийское карри из нута и рагу из эфиопской чечевицы.

Источник: zen.yandex.ru

Фото: pixabay.com