Продукты, которые помогают есть меньше

В этом статье  мы рассказываем о 7 наиболее сытных и полезных продуктах для тех, кто действительно хочет нормализовать свой вес.

Отварной и запеченный картофель

Картофель - продукт с довольно высокой энергетической плотностью, богатый полезными питательными веществами.

Согласно полученным австралийскими учёными данным, отварной или запечённый картофель получил наивысший балл "индекса сытости", - 323. При этом жареная картошка оказалась внизу списка - 116.

Картофель богат крахмалом, витаминами A, C, калием и пищевыми волокнами (2,2 г.). Кроме того, при охлаждении, часть простых крахмалов картошки преобразуется в устойчивую форму.

Исследование 2012 года, результаты которого годом позже были опубликованы на ресурсе Annals of Nutrition & Metabolism показало, что гарниры с картофелем снижают аппетит и сохраняют чувство сытости дольше, чем блюда с макаронами.

Бобовые

Бобовые культуры, такие как фасоль, горох, нут и чечевица питательны, содержат "медленные" углеводы, богаты белком и пищевыми волокнами. Они хорошо утоляют голод.

Научный обзор влияния бобовых на сытость и аппетит, опубликованный в журнале Obesity обнаружил, что эти продукты быстро насыщают и помогают отсрочить следующий приём пищи без влияния на его калорийность.

Продукты богатые клетчаткой

Растворимые и нерастворимые волокна, - важный компонент не только диеты, но и здорового питания в целом. Они улучшают пищеварение, защищают кишечник от воспаления, помогают контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Клетчатка помогает снизить аппетит и дольше чувствовать себя сытым. Исследования показали, что продукты, богатые пищевыми волокнами могут стать одним из самых эффективных инструментов похудения. Согласно "индексу сытости", овсянная каша является наиболее сытным продуктом в категории "завтраки" с показателем 209 баллов. К продуктам с высоким содержанием клетчатки также относятся ячмень, гречка, рожь, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, апельсины, яблоки.

Нежирные молочные продукты

Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, но высокой долей белка в качестве перекуса, способствует быстрому насыщению и снижению аппетита в течение остального дня. Исследование, опубликованное в журнале Аппетит  показало, что греческий йогурт (160 калорий, 24 г. белка) эффективно утоляет голод после обеда и помогает сократить калорийность ужина.

Яйца

уриные и перепелиные яйца - отличный источник полноценного белка, витаминов и минералов. Они хорошо утоляют голод, и надолго сохраняют ощущение сытости.

Эксперимент, показал, что участники, съевшие на обед омлет, оставались сытыми дольше, чем добровольцы, отдавшие предпочтение сэндвичу с курицей. Калорийность блюд была одинаковой.

Орехи

Орехи и семена богаты белком и полезными, ненасыщенными жирами. Несмотря на свою высокую калорийность, они содержат важные витамины и микроэлементы и хорошо утоляют голод между основными приёмами пищи.

Систематический обзор исследований влияния потребления орехов на ИМТ и процент жира в организме, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition отмечает, что их добавление в рацион в период похудения не увеличивает массу тела и окружность талии.

Тем не менее, всё хорошо в меру. Общая калорийность перекуса орехами или семечками между обедом и ужином не должна превышать 200 кал.

Постные мясо и рыба

Нежирные сорта мяса и рыбы - основа диет с высоким содержанием белка и низкой долей углеводов (HPLC). Они позволяют эффективно контролировать аппетит и быстро снизить вес. Наиболее высокий "индекс сытости" в группе продуктов с высоким содержанием белка у говяжьей вырезки (218) и рыбы тресковых пород, - мольвы (278), трески, минтая, наваги, сайды.

Растительные белки в форме изолятов (соевый, гороховый, льняной, рисовый и т.д.) также хорошо утоляют голод и помогают контролировать калорийность питания.

Прочее

"Индекс сытости" составлен всего из 38 продуктов и научная оценка влияния тех или иных продуктов на аппетит и насыщение продолжается. Наиболее сытными закусками являются крекеры (127 баллов) и попкорн (154). Среди фруктов лидируют апельсины (202), яблоки (197) и чёрный виноград (162).

Худшие показатели насыщения у белого хлеба (100) и выпечки (47-68), мюсли (100), шоколадных батончиков (70), сладкого йогурта (88), чипсов (91), мороженого (96). Продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием сахара утоляют голод только на короткое время, содержат много "пустых" калорий и мало питательных веществ.

Что касается "системы скидок" и "промо-акций" в похудении, то лично для меня большую психологическую пользу дают читмилы, - дни, когда происходит запланированное нарушение диеты.

Во-первых, они могут быть легко компенсированы разгрузочным днём, а во-вторых, организм действительно с благодарностью примет не килограмм вредного торта в выходной (вместе с ударом по поджелудочной железе, кишечнику и сосудам), а две-три сотни "лишних" калорий из полезных продуктов пару раз в месяц. 

Источник: zen.yandex.ru

Фото: яндекс.картинки