Что делать, если не спится

Такое хотя бы раз случалось с каждым из нас. Представьте, вы просыпаетесь в два часа ночи, а обратно заснуть никак не получается. Вы долго смотрите в потолок, лежите в темноте, скучаете, прокручиваете в мозгу события минувшего дня, но сон никак не идёт. А иногда бывает ещё хуже: вот вы легли спать вовремя, но погрузиться в мир ночных грёз не выходит в течение всей ночи. В результате вы достаёте свой смартфон, залезаете в соцсети, путешествуете по любимым сайтам. В результате яркий свет, идущий от экрана, ещё увереннее выводит вас из состояния дрёмы. Всё, о сне можно забыть. Но что же делать в подобной ситуации? Об этом мы спросили доктора Джоселин Ю. Ченг из медицинского центр NYU Лангон в Нью-Йорке.

Полежите 20 минут и вставайте

- Если вы пролежали в постели около 20-30 минут без сна, вставайте. Очевидно, что ваши усилия в данный момент бесполезны, - говорит врач. - Вместо этого отправьтесь в другую комнату, но не включайте там основной свет, оставайтесь в полумраке ночника. Теперь начните делать что-то полезное, но не слишком интересное и монотонное. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Если легли и опять пролежали без толку 20 минут, снова вставайте и принимайтесь за монотонную работу.

Стимул-контроль

Чем же заняться, пока вы не можете уснуть? Врач предлагает использовать принцип "стимул-контроль". На практике это означает, что вы должны искусственно стимулировать свой мозг захотеть спать. Сделать это можно лишь при помощи монотонных и утомительных действий. Например, в тусклом свете ночника, начните вязать, складывать разбросанные на диване вещи, читать книгу, медитировать, можете заняться йогой. Но забудьте про смартфоны с ярким свечением и не заходите на сайты, где может храниться шокирующая, пугающая или любая другая лишающая покоя информация.

Спальня создана для сна

- Старайтесь сделать так, чтобы в спальне вы только спали и занимались сексом. Не надо превращать эту комнату в помещение для игр, работы или отдыха с друзьями. В ином случае мозг перестанет ассоциировать её со сном, - рассказывает Ченг. - Я понимаю, что сделать это очень непросто, особенно если вы живёте с соседями или просто в небольшой квартире, тем не менее нужно приложить максимум усилий. Также врачи советуют оформить спальню в успокаивающих тонах. Никакого красного и оранжевого. Ваши глаза в этом помещении должны отдыхать и настраиваться на сон. Спокойной ночи!

Источник