Тазармас өчен ничек ашарга: нутрициологтан 10 киңәш

Табиблар әйтүенчә, Татарстанда симерүдән интеккән кешеләрнең саны елдан-ел арта бара. Әгәр 2005 елда табиблар ирләрнең – 60 һәм хатын-кызларның 42 процентында нормаль гәүдә авырлыгы билгеләгән булса, алга таба инде бу саннар бер дә сөендерерлек түгел.

«2018 елда без артык гәүдә авырлыгыннан һәм симерүдән интеккән ир-атларның 20 процентка артуын теркәдек. Бездә нормаль гәүдә авырлыгы булган хатын-кызлар һәм ир-атлар бары тик 44 процент кына калган», – дип сөйләде Казан Дәүләт медицина академиясенең гомуми гигиена кафедрасы профессоры, Татарстан Сәламәтлек саклау министрлыгының штаттан тыш баш нутрициологы Оксана Фролова.

«Татар-информ» үтенече буенча, нутрициолог симерү һәм ашказаны-эчәклек тракты белән проблемалар булмасын өчен дөрес туклану хакында киңәшләр бирде.

1 киңәш: Туклану төрле булырга тиеш

«Иң мөһиме – туклануда төрлелек булсын. Бары тик төрле рацион гына сәламәт һәм дөрес була ала», – диде ул.

Нутрициолог көн дәвамында 4 мәртәбә ашарга киңәш итә, һәм һәр ашау арасында вакыт аралыгы бер төрле булырга тиеш. Һәр ашаганда тәлинкәдә ниндидер яңа ризык булса әйбәт.

2 киңәш: Яшелчәләр күп булырга тиеш

Рационда кимендә 400-500 грамм җиләк-җимеш һәм яшелчә булырга тиеш, бәрәңге бу исемлеккә керми. Нәкъ менә яшелчәләргә өстенлек бирергә кирәк, чөнки җиләк-җимешләр калориялерәк.

Ә менә бәрәңгене кыздырып түгел, ә пешереп ашау яхшырак.

«Иртән алма ашарга кирәк. Төшке ашта салат булсын, моның өчен «диңгез артыннан кайткан» әллә нинди яшелчәләр дә кирәкми. Хәзер кыяр-помидор да кыйммәтләнә. Бу – кишер, чөгендер, шалкан, торма, кәбестә булырга мөмкин: бу яшелчәләр яхшырак та әле», – диде белгеч.

3 киңәш: Азык җепселләре мөһим!

Макарон һәм кәбестә арасыннан гарнирга кәбестә сайларга киңәш итә Оксана Фролова. Чөнки кәбестәдә азык җепселләре җитәрлек күләмдә була.

«Азык җепселләре – йөрәк-кан тамырлары авырулары, онкология һәм шикәр диабеты профилактикасы ул. Бер көнгә кимендә 20 грамм азык җепселе булырга тиеш. Мәсәлән, 150 граммлы бер зур алмада 4 грамм азык җепселе була. Көндәлек норма тулсын өчен, якынча 1 кг алма ашарга кирәк. 100 грамм кишердә 2 грамм азык җепселе бар», – дип сөйләде ул.

4 киңәш: Ит артык күп ашау онкология китереп чыгарырга мөмкин

Атнасына кимендә 2 тапкыр диңгез балыгы ашарга кирәк. Бу -3 һәм -6 омега майлы кислоталарын, йод һәм селен матдәләрен алу өчен кирәк.

«Организм үсеше тукталгач, итне көн саен ашау мәҗбүри түгел. Атнага бер-ике тапкыр булса – җитә. Ә Татарстанда яшәүчеләрнең рационында ит һәм ит ризыклары күләме 3 тапкырга артык» – дип сөйләде Оксана Фролова.

Татарстан халкы аксымны күп куллана, шуңа күрә ашказаны-эчәклек тракты аны эшкәртеп бетерү өчен көчәнеп эшли. Шуннан ашказаны-эчәклек тракты авырулары, эчәк яман шеше һәм ашказанында, бавырда да шешләр барлыкка килә.

5 киңәш: Витаминнарны өстәмә рәвештә эчәргә кирәк

Хәтта рацион төрле һәм баланслы булса да, үзеңне витаминнар һәм минераль элементлар белән барыбер тулысынча тәэмин итеп бетереп булмый.

«Витамин һәм минераль элементларның җитәрлек күләме 5-6 мең килокалорийдан була. Хәзерге нормалар буенча, кешегә көненә 1600-1800 килокалорий кирәк, ә авыр физик хезмәт булганда – көненә 3 мең килокалорий кирәк», – дип аңлатты белгеч.

Шуңа күрә витаминнарны һәм минераль комплексларны аерым эчәргә кирәк. Бары тик шулай итеп кенә аларның дефицитын бетереп була.

6 киңәш: Баллы газлы сулардан һәм соклардан баш тартыгыз

КГМАның гомуми гигиена кафедрасы профессоры әйткәнчә, ашказаны-эчәклек тракты сәламәтлеге өчен баллы газлы сулардан баш тарту хәерлерәк.

 «Без пакетлардагы сокларны һәм баллы газлы суларны эчмәскә киңәш итәбез. Чөнки шушындый бер литр суда 40 грамм углевод була. Бу – эшкәртеп бетерү өчен бик күп күләм. Без 1 литр соктан 300 килокалорий алабыз. Норма 1800 булганда, бу – аның алтыдан бер өлеше дигән сүз», – дип сөйләде ул.

Табиб сүзләренчә, бу эчемлекләр белән бик сак булырга кирәк, ә иң яхшысы – алардан бөтенләй баш тарту.

7 киңәш: Ярымфабрикатларның бер файдасы да юк

Табиб ярымфабрикатлардан баш тартырга киңәш итә.

«Ярымфабрикатлар тәмле булсын өчен, алар майлы булырга тиеш, ә май – 1 граммга 9 килокалорий. Без майлы ризыклардан баш тартмыйбыз, чөнки алар тәмле була. Сезгә теге яки бу ризык ошасын өчен, аңа мөмкин кадәр күбрәк май һәм шикәр, тәмне көчәйтә торган өстәмәләр кушалар», – дип аңлатты медицина фәннәре докторы.

8 киңәш: Конфетлардан башка да, шикәр җитәрлек

Нутрициолог әйтүенчә, хәзер составында шикәр булган ризыкларны – конфет һәм башка баллы тәм-томнарны махсус ашауның кирәге юк.

«Без углеводларны башка чыганаклардан алабыз. Әгәр ипи яки ярымфабрикатлар ашыйсың икән, барыбер организмга шикәр керә, һәм бу – безгә җитә дә», – дип аңлатты профессор.

Кешегә көненә 50 грамм шикәр кирәк: бу – 10 чәй калагы дигән сүз. 1 конфет яки 1 печенье 2 чәй калагы шикәргә тиң. Теләсә кайсы десертта шикәр күпкә артыграк. Сүз уңаеннан, бал шикәрдән бернәрсәсе белән дә аерылмый, фруктоза да шулай ук калорияле, шуңа күрә шикәрне бал яки фруктозалы таблеткаларга алмаштыру файдасыз. Күп күләмдә алар да шикәр кебек үк зарарлы.

«Соңгы 5 елда республикада шикәр диабеты очраклары 180 процентка артты. Углеводлы ризыкларны һәм гади шикәрне күп куллану куркыныч янауның бердәнбер факторы булмаса да, шактый мөһим сәбәбе», – диде ул.

9 киңәш: Күбрәк җәяү йөрегез һәм фитнес белән шөгыльләнегез

Халыкның симерүенең тагын бер сәбәбе – физик активлык кимү. Татарстанда яшәүчеләрнең күбесе машинада, җәмәгать транспортында һәм таксида йөри. Җәяү йөрү кими.

«Киңәш ителгән йөкләнеш – атнасына 150 минут. Кимендә 2,5 сәгать кызу тизлектә җәяү йөрергә, йөзәргә һәм фитнес белән шөгыльләнергә кирәк», – диде нутрициолог.

10 киңәш: Стрессны ашап җиңәргә тырышмагыз

Җәмгыятьтә стресс һәм борчылу дәрәҗәсе шактый югары. Әмма стрессны ашап җиңү яхшылыкка илтмәячәк, дип ышана профессор.

«Хәзер без нәрсәдән дә булса ләззәт табарга тырышабыз. Ризык – нәкъ шул ләззәтнең берсе, ул барыбызның да кулыннан килә. Без туклануны җайга салырга тиеш. Хәзер ашыйсыз, әмма бу соңыннан бары тик симерүгә генә китерәчәк. Ә симерү йөрәк-кан тамырлары авырулары, онкология, терәк-хәрәкәт аппараты авырулары китереп чыгара», – диде нутрициолог.

Стрессны ашап җиңү тагын да зуррак проблемаларга китерә. Авырлыкларны җиңү, һичьюгы онытып тору өчен, спорт белән шөгыльләнегез. Белгеч сүзләренчә, бу – күпкә файдалырак. Хәтта саф һавада ярты сәгать җәяү йөреп кайту да, суыткыч актаруга караганда күпкә файдалы булачак.

Фото: татар-информ

Чыганак