Список из 13 продуктов для здорового снижения веса

Тем не менее есть 2 «золотых» показателя, которые действительно определяют риски серьёзных проблем с основными системами организма.

Первый – объём талии: не более 94 см для мужчин и 80 см для женщин.

Второй – соотношение объёма талии к объёму бёдер: не более 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин.

Если цифры превышены, значит, у вас абдоминальное ожирение. А это один из самых явных симптомов метаболических нарушений. Не сомневайтесь – следом подтянутся проблемы с сердцем, ЖКТ и мочеполовой системой. 

Что делать в таком случае? Конечно худеть. Но ради бога – забудьте про горстку риса и пару листиков зелени в день.

Следуйте простому плану:

• определите свою норму калорий, например, по формуле Харриса — Бенедикта;
• составьте рацион, который на 80% состоит из здоровых продуктов и на 20% – из любимых (но в рамках суточной калорийности!);
• начните питаться по составленному меню; 
• подключите ежедневную физическую нагрузку. 

Если испытываете затруднение с составлением здорового рациона, вот вам шпаргалка со списком самых полезных продуктов для похудения

1. Яйца

Это без преувеличения один из лучших продуктов питания. В яйцах содержится целых 10 витаминов и больше 2 десятков микроэлементов.  

На каждую штуку, в зависимости от веса, приходится от 4 до 7 граммов белка. А жиры, среди которых основные это линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты, помогают долго сохранять чувство насыщения. 

 Австралийские учёные провели исследование с участием 50 здоровых людей с ожирением. Выяснилось, что употребление яиц и тостов со сливочным маслом на завтрак даёт чувство сытости на следующие 4 часа. В то же время традиционный утренний приём пищи австралийцев в виде хлопьев, молока и апельсинового сока останавливали голод лишь на 2 часа. 

И не сто́ит бояться холестерина – миф про опасность яиц давно развенчан. 2 штуки в день не перенесут вас в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. 

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся шпинат, салат, рукола, пекинская капуста, сельдерей, мангольд, кейл, петрушка и т.д.

Зелень богата витаминами, микроэлементами и клетчаткой, которая помогает поддерживать чувство сытости и кормит полезную микрофлору кишечника. 

Кроме того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые связаны с повышением насыщения и улучшением контроля над аппетитом.

Важно: если вы принимаете кроверазжижающие лекарства, проконсультируйтесь с врачом о том, сколько листовой зелени вам можно есть. Витамин К в её составе снижает эффективность препаратов.

3. Рыба

Лосось, скумбрия, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы идеально вписываются в здоровое меню.

За счёт белка рыба питательна и сытна, а Омега-3 помогает уменьшить воспаление, которое играет ключевую роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Кроме того, рыба и морепродукты содержат значительное количество йода. А он необходим для здоровья щитовидной железы, что важно для оптимальной работы метаболизма.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, белокочанная, цветная, брюссельская и другие виды капусты.

Капуста содержит огромное количество клетчатки, поэтому надолго насыщает и поддерживает баланс микрофлоры в кишечнике. 

Комбинация растительного белка, клетчатки и незначительной калорийности превращает крестоцветные в идеальный продукт для сброса веса.

Есть и ещё один плюсик в копилку крестоцветных: корейские учёные обнаружили, что глюкозинолаты в их составе способны снижать риск развития рака. 

5. Куриная грудка и постное мясо

Мясо – камень преткновения для различных групп исследователей во всём мире.

Большинство придерживается гипотезы, что красное мясо повышает риск сердечных заболеваний или диабета. Однако до сих пор нет железных доказательств и объяснений механизмов, как бы это могло происходить.

Тем не менее лучшими вариантами для «мясоедов» остаётся белое куриное мясо, кролик и постная телятина.

Имеет значение и способ приготовления. Готовое переработанное мясо наука ассоциирует с более высоким риском рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний. Что же касается домашних условий, к худшим вариантам относится длительная обработка с высоким уровнем жара, например, копчение, жарение или гриль.

Такие способы приводят к образованию жирных капель. А в них содержатся токсичные вещества, который могут вызывать рак.

6. Картофель

Модные низкоуглеводные диеты превратили картофель в настоящего изгоя.

Вот только они это зря. Картофель богат калием, который играет важную роль в управлении артериальным давлением. А этот микроэлемент у большинства людей в дефиците. 

Что немаловажно для худеющих, по шкале, называемой индексом сытости, варёный белый картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов. Просто впишите его в свою дневную калорийность и не обращайте внимания на новомодные диеты.

7. Фасоль и бобовые

Фасоль, горох и чечевица могут стать отличным подспорьем для худеющих. Это лучший источник растительного белка, клетчатки и устойчивого крахмала, которые способствуют длительному насыщению.  

8. Творог

Молочные продукты, особенно творог – кладезь белка и кальция.

Не любите этот продукт? Попробуйте сделать с ним такой коктейль. Возьмите 100 граммов творога, 200 граммов молока, кефира или любого несладкого кисломолочного продукта и 1 банан. Взбейте всё до однородного состояния. Завтрак чемпиона готов!

9. Авокадо

Это уникальный фрукт. Вместо избытка углеводов, чем грешит бо́льшая часть представителей этой группы продуктов, авокадо славится жирами. Особенно много в нём мононенасыщенной олеиновой кислоты, как и в оливковом масле.

Согласно исследованиям, авокадо – идеальная добавка к овощным салатам, поскольку его жиры усиливают усвоение каротиноидных антиоксидантов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K из овощей от 4 до 12 раз.

10. Орехи

Орехи – это жиры, белки, клетчатка и витамины в одном флаконе. 

Результаты совместных изысканий американских и испанских учёных говорят, что регулярное употребление орехов улучшает метаболизм и даже способствует снижению веса. 

Как и с любой жирной пищей, с количеством орехов нужно быть осторожным: тщательно подсчитывайте их калорийность и вписывать её в свою норму. Как правило, сто́ит ограничиться 10–15 граммами в день.

11. Цельнозерновые

Недавние эксперименты датских и шведских учёных привели к выводам, что употребление таких цельнозерновых продуктов, как бурый рис, овёс и киноа, помогает поддержать здоровую потерю веса.

Они богаты устойчивым крахмалом, клетчаткой и белком. А, например, овёс, содержит бета-глюканы, которые повышают чувство насыщения и ускоряют обмен веществ.

12. Семёна чиа

У меня была отдельная статья про этот питательный суперфуд.

Эти семена содержат 12 граммов углеводов на 28 граммов продукта, из которых почти 10 граммов – чистая клетчатка.

Одно исследование турецких диетологов показало, что у тех, кто ел от 7 до 14 граммов семян чиа с йогуртом в качестве полдника, повышалось чувство сытости и значительно снижалась тяга к сладкому. 

13. Цельный греческий йогурт

Греческий йогурт особенно хорош для худеющих, поскольку в нём вдвое больше белка, чем в обычном.

Кроме того, он несладкий и содержат пробиотические бактерии, улучшающие функцию кишечника. Они защищают его от воспалений и служат профилактикой резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с достаточной жирностью – от 2,5 до 5%. Есть научные данные, что именно жирные молочные продукты снижают вероятность развития ожирения и диабета с течением времени.

Начните есть эти продукты регулярно, и вы не только сможете похудеть, но и обеспечите себе здоровье и долголетие. Главное – не забывайте про калорийность и физические нагрузки!

Источник: zen.yandex.ru

Фото: pixabay.com