Җәяү йөреп, ябыгып буламы?

Матур, зифа булам, ябыгам дип хатын-кызның акча түкмәгәне сирәктер. Кемдер фитнес белән шөгыльләнә, бөтен буш вакытын спортзалда үткәрә, икенчеләр ябыктыра торган могҗизалы дарулар сатып алалар, өченчеләр махсус диетага утыра... Нәтиҗәне генә кайсы  бирә, кайсы юк... Хәер, барысы да кешенең теләгенең ни дәрәҗәдә көчле булуына һәм ихтыяр көченә карыйдыр инде. Ә бит бер тиен акча түкмичә дә ябыгырга мөмкин! Ябыгырга һәм берьюлы бөтен организмыңны тәртипкә салырга, моңарчы булган авырулардан арынырга,  иммунитетыңны күтәрергә була. Дөрес, монда да ихтыяр көче кирәк – ансыз, гомумән, бернигә дә ирешеп булмый. 
Әгәр сез бу юлларны укыгач, ярый, мин дә җәяү йөреп ябыгып карыйм әле дигән карарга киләсез икән, кайбер кагыйдәләрне үтәгез. Алар бер дә катлаулы түгел. 

1. Ниндидер нәтиҗәгә ирешергә телисез икән, көн саен кимендә 1 сәгать җәяү йөрергә тырышыгыз. Андый мөмкинлек юк икән, күнегүләрне барыбер атнага 3 тапкырдан да киметмәгез.  

2. Яңа гына табын яныннан кузгалгач, ашказаны тулы чакта, җәяү йөрү бик рәхәт түгел: ашаганнан соң 1-2 сәгать узгач кына йөрергә чыксагыз әйбәтрәк булыр.

3. Урамда йөреп кергәч, тамак ачуы табигый инде, әмма шунда ук күп итеп ашап куярга тырышмагыз: алма яки груша, банан белән чикләнергә, йогурт яки кефир эчәргә мөмкин. 1-1,5 сәгатьтән соң ашасагыз да була.
  
4. Нәтиҗәгә җәяү йөрүләр даими булганда гына ирешеп булачагы аңлашыла инде. Болай иткәндә, аяклар да ныгый, иммунитет та күтәрелә. Иң яхшысы – иртән 2 сәгать һәм кич 2 сәгать йөрү. Бу очракта сез бер айга 2,5 килограммга ябыга аласыз. Бөтен кешегә бу график туры килми, әлбәттә, шуңа күрә һәркем аны үз мөмкинлегеннән чыгып төзи ала. 

5. Артык тиз йөрергә тырышмагыз – бу очракта арачаксыз, шулай ук бик әкрен дә йөрергә дә кирәкми – җәяү йөрүегезнең нәтиҗәсе булмаячак.  Иң әйбәте: әкрен генә йөри башлап, аннан тизлекне арттыру. Гомумән, боларны чиратлаштырсаң яхшы. Иң ахырда исә шулай ук ашыкмыйча, әкрен генә йөрергә кирәк. Кулны артык селкүнең дә кирәге юк.

6. Аяк киеме сайлауга зур игътибар бирегез. Ул җиңел дә, җайлы да булырга тиеш. Аякны берничек тә кысмасын, һава да кертсен.

7. Йөргәндә дөрес суларга тырышыгыз: һаваны борын белән сулагыз, авыз аша чыгарыгыз. Сөйләшмәгез.

8. Бер сәгатьтән артык йөрисез икән, үзегез белән кечкенә шешәдә су алыгыз: җәяү йөргәндә сыеклыкны күп югалтасыз, бигрәк дә кызу булганда. Суны 15 минут саен, кечкенә-кечкенә йотымнар белән эчәргә кирәк. Ә йөреп кергәч – күбрәк.

9. Спортзалдагы «беговая дорожка»да гына да шөгыльләнергә була, әлбәттә. Әмма кар, яңгыр явып тормый икән, саф һавада йөрүнең файдасы барыбер күбрәк.

10. Йөрәк, кан тамырларын, мускулларны ныгытасыгыз килә икән, җәяү йөргәндә тизрәк атлагыз: бер минутка 120 адымнан артыграк. Ә минутына 70 адымнар гына ясау нерв системасына файдалы: ул тынычландыра, стрессны, киеренкелекне бетерә. 

11. Җәяү йөрүне көндәлек тормышка кертергә тырышырга кирәк, ул очракта нәтиҗәләр көттермәячәк: берәр тукталышка алдан төшеп калып, җәяү кайту, лифттан файдаланмау.  Көн саен, әйтик, 5нче каттан гына җәяү төшеп, җәяү менеп йөрсәң дә, сизелерлек ябыгырга мөмкин. Кинәт тотынып, артык тырышып ташларга гына ярамый: баскыч буйлап җәяү йөрүне көнгә 5 минуттан гына башлагыз. Аннан ярты сәгатькә кадәр арттырырга була. 

Белгечләр санап чыгарган: сәламәтлеген ныгыту өчен кеше көн саен 10 мең тирәсе адым атларга тиеш. 6-8 чакрым тирәсе бу. Беренче карашка, бу бик күп күренә, чынлыкта моңа ирешү алай ук авыр түгел. Күпләр көнгә ничә адым йөргәнен фитнес-браслет аша тикшереп, күзәтеп тора хәзер.    

Җәяү йөрү хатын-кызларга бөтен яшьтә дә ни өчен кирәк?

* йөрәк-кан тамырлары системасын ныгыта, йөрәк чирләре килеп чыгу, тромблар барлыкка килү, инфаркт, инсульта булу ихтималын киметә. (Галимнәр – 20 процентка диләр.)
*иммунитетны күтәрә.
*сулыш алу органнарына әйбәт тәэсир итә, үпкәбезнең эшчәнлеген яхшырта.
* организмдагы бөтен системаларда да кан әйләнешен, күзәнәкләр алмашынуын яхшырта, нәтиҗәдә чәчебез, тырнакларыбыз ныгый, битнең төсе тигезләнә. 
* метаболизмны яхшырта
* целлюлиттан котылырга булыша
* организмнан шлаклар, токсиннарны чыгара, холестеринны киметә
*йокысызлыктан коткара
*стресстан аралый, шатлык гармоннары – эндорфиннарны арттыра
* уйларны тәртипкә салына

Йөгерүме, җәяү йөрүме? 

Белгечләр: «Җәяү йөрү организм өчен файдалырак», – диләр. Зыянсызрак та дип өстиләр. Бигрәк тә тулы гәүдәле хатын-кызлар өчен. Чөнки йөгергәндә йөрәккә, тезләргә, буыннарга көч килә. Иң куркынычы – без аны башта сизмибез, ул соңрак – яшь узган саен сиздерәчәк. Менә кемнәр йөгерү белән мавыкмыйча, җәяү йөрүгә күчәргә тиеш:
*35 яшькә кадәр спортның бер төре белән дә шөгыльләнмәүчеләр;
* умыртка баганасында ниндидер тайпылышлар булучылар;
* инфаркт яки инсульт кичерүчеләр;
* шикәр чире белән авыручылар;
* тәмәке тартучылар;
* йөгергәндә буыннары авыртуын тоючылар.

Чыганак

Фото: татар-информ